Sabemos que precisamos ter uma dieta balanceada rica e fibras e sais minerais essenciais para nosso corpo.
Para isso precisamos consumir alimentos essenciais para a construção de músculos fortes que nos acompanharam por toda vida, até chegarmos na velhice onde todo nosso trabalho muscular será posto a prova.
As fibras são polissacarídeos, polímeros de carboidratos (com exceção da lignina, que é um polímero de fenilpropano), presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal, podendo ser encontrados também em fungos e invertebrados.
10 Alimentos ricos em fibra
Aveia
É uma excelente fonte de fibras solúveis e pode ser consumida no café da manhã em forma de mingau, granola ou adicionada a smoothies.
Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma leguminosa rica em fibras, vitaminas, proteínas e minerais essenciais para a saúde do corpo. Saboroso e versátil, pode ser combinado com diferentes tipos de ingredientes para realçar o seu sabor.
Couve-flor
Rica em vitamina C, ácido fólico e fibras, a couve-flor também ajuda o corpo a combater toxinas. Cozido a vapor ou em sopas, esse alimento é versátil, saudável e delicioso.
Feijão-preto
Os feijões em geral são ricos em fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis, sendo responsáveis pelo bom funcionamento do intestino, pelo controle de peso e pela produção de energia.
Frutas vermelhas
Morango, framboesa, mirtilo, cereja, melancia e amora possuem baixo teor de potássio e são ricas em antioxidantes, vitaminas e fibras, o que as torna uma ótima opção para a saúde dos rins e do intestino.
— Sabemos que uma alimentação com mais frutas e vegetais está associada à diminuição de fatores de risco relacionados à doença renal. Isso acontece porque há um maior aporte de fibras e antioxidantes na dieta. Esses nutrientes ajudam o corpo contra componentes inflamatórios e o estresse oxidativo — destaca a Dra. Caroline Reigada.
Lentilhas
As lentilhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais, ricas em fibras solúveis e insolúveis, o que auxilia na saúde digestiva.
Maçã
Possui grande quantidade de fibras, que estimula o bom funcionamento intestinal, além de ajudar a provocar uma sensação maior de saciedade.
Brócolis
O brócolis é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina B6, folato (vitamina B9), potássio, magnésio e ferro. Além disso, é rico em antioxidantes e uma ótima fonte de fibras. Pode ser consumido cozido, no vapor ou em saladas.
Kiwi
Uma excelente fonte de vitamina C, o kiwi possui antioxidantes que ajudam a proteger o fígado. Além disso, também é rico em fibras, o que ajuda na digestão e na saúde intestinal.
Abacate
Rico em gorduras saudáveis, o abacate é uma boa fonte de fibras, que auxiliam na saúde digestiva, na regulação do açúcar no sangue e na sensação de saciedade após as refeições. Pode ser usado em sanduíches e saladas.
07 Alimentos ricos em proteína
As proteínas são muito importantes pois são responsáveis por várias funções nos nossos corpos como a construção de músculos, tecidos e células, para além de produzirem hormonas e anticorpos que ajudam o nosso sistema imunitário.
1. Laticínios (leites e derivados)
Apresentam proteína de alto valor biológico, cálcio e vitaminas A, D e E. Os laticínios são responsáveis pela formação e manutenção muscular.
2. Carnes magras (aves, peixes e carne vermelha)
Possuem vitaminas A, D, E e K, aminoácidos, proteínas e minerais (ferro, zinco, cálcio, fósforo, magnésio, sódio e potássio). As carnes magras fornecem matéria-prima para a formação das células e dos hormônios.
3. Ovos O ovo é uma fonte importante de proteína. Além disso, possui tiamina, riboflavina, folato e vitaminas B6 e B12, substâncias essenciais para a produção de energia mais estável. Na gema, encontra-se uma substância denominada colina, que atua diretamente no cérebro, preservando a memória. A albumina, que é encontrada na clara, ajuda na formação muscular e gera saciedade.
4. Leguminosas (lentilhas, feijões, ervilhas, soja e grão-de-bico)
Contêm proteínas, carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, fibras solúveis e insolúveis e sais minerais. Em geral, este grupo contribui para o controle dos níveis de colesterol no sangue.
5. Cereais (arroz, aveia, centeio e cevada)
Possuem proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos. Os cereais auxiliam no bom funcionamento do intestino e são os principais fornecedores de energia para as células.
6. Oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim e pistache)
Oleaginosas auxiliam na redução do colesterol
Apresentam proteínas, selênio, fibras e gorduras boas (mono e poli-insaturada). As oleaginosas atuam como antioxidantes e auxiliam na redução do colesterol.
7. Quinoa
Possui cerca de 20 aminoácidos diferentes, proteínas, carboidratos, fibras, ômega 3 e 6, minerais, vitaminas do complexo B e um alto valor nutritivo biológico. Esse alimento contribui para o fortalecimento da imunidade e para a preservação da elasticidade das fibras musculares. Além disso, contém fito estrógenos, responsáveis por ajudar a amenizar os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual) e da menopausa.
Esse prato
100g de arroz branco 50g de brócolis cozido 50g de couve flor cozida 50g de cenoura ralada = 171 kcal 5g proteínas.
Proteína Peito de Frango em cubos
100g são 31,02g de proteínas 50g de iogurte natural mais 2g de proteína.
Salada
50g de pepino, 1 tomate médio, 30g de cebola roxa, 2 dentes de alho picados, 1/2 colher de azeite suco de 1 limão.
Totais = 485kcal 40,27 proteínas 54,10 carboidratos e 12,56 gorduras
Beneficios do alho
O consumo constante desse alimento pode combater fungos, bactérias e vírus, controlar a diabetes e até mesmo proteger a pressão arterial — segundo alguns estudos. Por isso, muitas pessoas têm incluído essa planta bulbosa na dieta, junto com outras comidas que também fazem bem para a saúde.