SE NÃO TEM PROTEINA ANIMAL INVISTA NAS LEGUMINOSAS
Há muitas razões para comer mais refeições sem
carne: elas são quase sempre mais baratas, mais baixas em calorias e melhores
para o meio ambiente. É fácil obter proteína suficiente sem comer animais, mas
os que duvidam geralmente tem outra preocupação: essas fontes de proteína sem
carne são completas?
O que é proteína completa?
O termo “proteína completa” refere-se a
aminoácidos, os blocos de construção da proteína. Existem 20 aminoácidos
diferentes que podem formar uma proteína e nove que o corpo não consegue
produzir sozinho. Estes são chamados de aminoácidos essenciais, e precisamos
comê-los porque não podemos criá-los. Para ser considerada “completa”, uma
proteína deve conter todos esses nove aminoácidos essenciais em quantidades
aproximadamente iguais.
Carne e ovos são proteínas completas, e feijões e
oleaginosas não são. Mas os humanos não precisam de todos os aminoácidos
essenciais em cada mordida de comida em todas as refeições que comem; nós só
precisamos de uma quantidade suficiente de cada aminoácido todos os dias. A
maioria dos nutricionistas acredita que as dietas baseadas em plantas contém
uma variedade tão grande de perfis de aminoácidos que os veganos são
virtualmente garantidos para obter todos os seus aminoácidos com muito pouco
esforço.
Fontes de proteína vegetal
Ainda assim, algumas pessoas querem proteínas
completas em todas as suas refeições. Não tem problema, a carne não é o único
concorrente. Ovos e laticínios também se encaixam na conta, o que é fácil para
os vegetarianos, mas há muitas outras maneiras de obter proteínas completas na
próxima segunda-feira sem carne. Aqui estão algumas das mais fáceis e completas
fontes de proteína vegetal
Quinoa
Proteína: 8 gramas por 1 xícara de porção, cozida
A quinoa parece muito com cuscuz, mas é muito mais
nutritiva. Cheia de fibra, ferro, magnésio e manganês, a quinoa é um ótimo
substituto para o arroz e é versátil o suficiente para fazer bolinhos,
biscoitos e guisados de café da manhã.
Trigo mourisco
Proteína: 6 gramas por 1 xícara de porção, cozida
O trigo mourisco não é, na verdade, um tipo de
trigo, mas um parente do ruibarbo. Enquanto os japoneses transformam a planta
em macarrão chamado soba, a maioria das culturas come as sementes moendo-as em
farinha (fazendo uma excelente base para panquecas sem glúten) Ou cozinhando os
grãos descascados, ou “grumos”, como aveia . Alguns estudos mostraram que ele
pode melhorar a circulação, diminuir o colesterol no sangue e controlar os
níveis de glicose no sangue.
Soja
Proteína: 10 gramas por 1/2 xícara (tofu firme), 15
gramas por 1/2 xícara (tempeh), 15 gramas por 1/2 xícara (natto)
Enquanto o feijão é normalmente pobre em aminoácido
metionina, a soja é uma proteína completa e merece o seu status como substituta
do alimento sem carne (mas vá fácil nas variedades processadas). Tempeh e natto
são feitos fermentando os grãos, mas o tofu é provavelmente o produto de soja
mais conhecido. Se a proteína é uma preocupação, é importante escolher o tofu
mais firme disponível pois quanto mais firme o tofu, maior o teor de proteína.
Micoproteína (Quorn)
Proteína: 13 gramas por porção de 1/2 xícara
Originalmente desenvolvida para combater a escassez
global de alimentos, a micoproteína é vendida com o nome de “Quorn” e é
produzida pelo cultivo de um determinado tipo de fungo em cubas,
transformando-o em substitutos de carne embalados com proteína completa. É
certo que é um pouco estranho, mas a micoproteína é às vezes considerada parte
da família dos cogumelos. Como normalmente é vinculada a clara de ovo, a Quorn
não é tecnicamente vegana, mas há versões veganas para quem quiser.
Arroz e Feijão
Proteína: 7 gramas por porção de 1 xícara
Uma das refeições mais simples, mais baratas e
veganas existentes é também uma das melhores fontes de proteína existentes. A
maioria dos graõs é pobre em metionina e rica em lisina, enquanto o arroz é
pobre em lisina e rico em metionina. Coloque-os juntos e o que você tem um teor
de proteína equivalente ao da carne. Substituir lentilhas ou grão de bico por
feijões produz o mesmo efeito. Essas refeições são uma ótima maneira de
carregar proteínas e carboidratos depois de um treino intenso.
Seitan
Proteína: 21 gramas por porção de 1/3 xícara
O glúten do trigo é demonizado por muitas pessoas
hoje em dia, mas com as óbvias exceções dos celíacos e da intolerância ao
glúten, não há nada a temer. Criada há mais de mil anos como um substituto da
carne para os monges budistas chineses, o seitan é feito misturando-se o glúten
(a proteína do trigo) com ervas e especiarias, hidratando-o com água ou caldo e
fervendo-o em caldo. Mas este não está completo, pois ele precisa ser cozido em
um caldo rico em molho de soja para adicionar o aminoácido ausente e obter um
produto final muito parecido com carne.
Húmes e Pita
Proteína: 7 gramas por 1 pita de trigo integral e 2
colheres de sopa de homus
A proteína do trigo é bastante semelhante à do
arroz, pois é apenas deficiente em lisina. Mas o grão-de-bico tem muita lisina,
o que nos dá ainda mais motivos para nos acostumar com o básico do Oriente Médio: húmus e pita.
O grão-de-bico tem um perfil de aminoácidos bastante semelhante à maioria das
leguminosas, por isso não tenha medo de experimentar húmus feitos de canelones,
edamames ou outros tipos de grãos.
Spirulina com oleaginosas
Proteína: 4 gramas por 1 colher de sopa
Ao contrário da crença popular, este membro da família
das algas não é uma proteína completa, uma vez que é deficiente em metionina e
cisteína. Tudo o que é necessário para remediar isso é adicionar algo com
muitos desses aminoácidos, como grãos, aveia, nozes ou sementes.
Sanduíche de Manteiga de Amendoim
Proteína: 15 gramas por sanduíche de 2 fatias com 2
colheres de sopa de manteiga de amendoim
Toda vez que leguminosas como feijão, lentilha e
amendoim são combinadas com grãos como trigo, arroz e milho, nasce uma proteína
completa. Manteiga de amendoim em trigo integral é um lanche fácil que, embora
bastante rico em calorias, fornece uma dose enorme de todos os aminoácidos
essenciais e abundância de gorduras saudáveis para arrancar.
Sementes de cânhamo
Proteína: 10 gramas por porção de 2 colheres de sopa
Esta semente contém quantidades significativas de
todos os nove aminoácidos essenciais (embora seja muito baixo em lisina para
ser considerado completo), bem como abundância de magnésio, zinco, ferro e
cálcio. Eles também são uma rara fonte vegana de ácidos graxos essenciais,
como o ômega-3, que podem ajudar a combater a depressão.
Chia
Proteína: 4 gramas por porção de 2 colheres de sopa
As sementes de chia são a fonte vegetal mais alta
de ácidos graxos ômega-3, e contêm mais fibras do que sementes de linho ou
oleaginosas. No entanto, como o cânhamo, elas são um pouco pobres em lisina.
Chia também é uma fonte de ferro, cálcio, zinco e antioxidantes, mas a melhor
coisa sobre essas pequenas sementes é que elas formam um gel quando combinadas
com leite ou água. Isso as torna fantásticas para fazer pudins saudáveis,
espessar smoothies ou substituir ovos em panificação vegana.
Pratos com proteína vegetal: como montar?
Substitua as carnes e proteínas animais por esses
ingredientes na sua dieta para obter as proteínas necessárias. É recomendável
conversar com um nutricionista ou nutrólogo antes para garantir que você está
recebendo os nutrientes que precisa para sua dieta. Assim, você fará sua vida
vegana muito mais fácil, completa, e terá todos os nutrientes para uma melhor
qualidade de vida.