Com estas novas diretrizes da nutrição, seu abdômen vai ficar enxuto sem sacrifício
Todos os abdominais que você fez - e brigadeiros que se absteve de comer - deveriam ter deixado sua barriga chapada. Em vez disso, a circunferência parece aumentar a cada ano. A frustração não é apenas sua: 62% das mulheres afirmam que o abdômen é a parte do corpo que mais incomoda. Em vez de desistir do seu objetivo, mude o jeito de pensar. Alguns ensinamentos que você ouviu podem atuar contra você, diz o nutricionista americano Alan Aragon. As ultimas pesquisas trazem informações incríveis para enxugar sua barriga. Pronta para o projeto tanquinho?
Fazer diversas pequenas refeições por dia vai matar minha fome?
Diferente que muitos nutricionistas ensinam, cinco pequenas refeições vão saciar seu apetite.
O novo mandamento? Você vai se sentir melhor se alimentando do seu jeito. "se prefere comer bastante duas ou três vezes por dia, não há motivo para se forçar a mastigar quando não querer", afirma Aragon. Segundo uma pesquisa da Universidade Purdue, nos EUA, o problema da alimentação fracionada é que os lanchinhos viram refeições: e as refeições, momentos de passar fome. Nos últimos 30 anos, a quantidade de calorias média dos snacks passou de 360 para 580. Quando você considera que fazemos em média dois lanchinhos pro dia, estamso falando de 440 calorias a mais.
Em duas semanas, essas mordidinhas extras, mesmo que saudáveis, podem contribuir para os quilos adicionais. Resumo da ópera: independentemente de quantas vezes você come por dia, fique de olho na quantidade de calorias.
Devo abolir as gorduras da minha dieta?
Está comprovado: consumir gorduras ajuda a emagrecer. O Instituto Americano de Medicina recomenda que os lipídios compreendam de 20 a 35% das calorias ingeridas. Isso claro, não é um convite para se dirigir ao fast food mais próximo. Você precisa incluir no menu as gorduras certas - como peixe, linhaça, azeite extra virgem e castanha - e manter distância dos produtos processados que contêm a versão trans. Uma pesquisa publicada no periódico British Journal of Nutrition descobriu que um regime rico em gorduras do bem ajudou pessoas a perderem uma pequena quantidade de peso sem mudar o numero de calorias ingeridas. Vá fundo e consuma - com moderação - ovos, queijos light, carne bovina (coxão mole, coxão duro, filé-mignon e lagarto) e suína (lombo e bisteca);
Contar calorias é a única maneira de garantir uma barriga chapada?
O que mais importa para eliminar barriga é a equação entre a quantidade de calorias que entra e sai. Se a matemática a deixa neurótica, abandone a calculadora - stress induz o ganho de peso.
No lugar disso encha o prato com alimentos integrais e energéticos, como proteínas, frutas, vegetais e grãos. Como eles são nutritivos e relativamente pouco calóricos, você pode comê-los em maior quantidade e sentir-se satisfeita sem expandir sua cintura.
Carboidrato da barriga?
Diferentemente do que quase todas as dietas do final dos anos 90 pregavam, os carboidratos não são seus inimigos. É evidente que, se consumi-los sem medida, você ganhará peso - assim como se ingeri qualquer nutriente em excesso. No que diz respeito ao emagrecimento, o consumo de calorias é o que interessa. "Se você comer mais do que gastar, a sobra não utilizada será armazenada na forma de gordura, abdominal ou não", afirma Aragon. Caso o mero aspecto de comidas ricas em carboidratos dispare sua forme, mantenha distância delas. Prefira os carboidratos complexos de grãos integrais, frutas e vegetais crus.
Como eles são ricos em fibras, que promovem saciedade, é mais fácil comê-los em porções moderadas do que nas variedades refinadas de massa, arroz e pão.
Shakes de proteína são apenas para marombeiras?
Não se deixe enganar pelas embalagens com fotos de fisiculturistas. Qualquer mulher pode se beneficiar do shake de proteína na construção de uma barriga trincada. Prefira o whey protein à proteína de soja.
Num estudo do jornal científico americano The Journal of Nutrition, voluntários que consumiram whey protein por 23 semanas apresentaram menas gordura corporal e uma cintura menor do que a do grupo que ingeriu proteína de soja. Tome o shake depois do treino uma vez por dia ou algumas vezes por semana.
Perco peso, mas não medidas. O que acontece?
"A balança não é fidedigna nesse caso, pois não revela a perda de peso foi causada por eliminação de gordura ou de líquidos", afirma Isabella Correa, da Clinica Patricia Davidson, no Rio de Janeiro. Faça um exame de percentual de gordura para ter um diagnostico preciso."
Outra possibilidade, segundo Aragon, é comer 150g de carne magra ou 2 colheres de sopa de proteína em pó no iogurte depois do treino. Cada lanche contém 40g de proteína, a quantidade de que você precisa para perder gordura enquanto preserva os músculos.
Posso consumir laticínios e ainda perder barriga?
Sem dúvida. Eliminar o laticínio da dieta pode levar a um aumento na produção das células lipídicas, de acordo com um estudo do periódico The American Journal of Clinical Nutrition. Quando você não abastece seu organismo de cálcio, o corpo estoca o que estiver disponível do nutriente pro meio da liberação de um hormônio chamado calcitriol. Esse, por sua vez, bloqueia os mecanismos que causam quebra de gordura e, pior, ativa a sua produção. Ingeri doses extras de cálcio suprime a atuação do hormônio e induz o emagrecimento. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda para mulheres a ingestão de 3 copos e leite desnatado por dia.
É verdade que adoçantes artificiais engordam?
Esse assunto é tão polêmico entre os nutricionistas quanto o Código Florestal entre a sociedade brasileira. Não há um vínculo direto entre o consumo de adoçantes e o ganho de peso. Algumas pesquisas, entretanto, indicaram que comidas diet feitas com adoçantes artificiais e conservantes podem deixá-la com mais fome. Isso porque elas têm gosto de comidas calóricas que seu cérebro espera que tenham. Além disso, um estudo da Universidade de Minnesota, nos EUA, descobriu que a ingestão de refrigerantes diet e adoçantes artificiais elevam o risco de desenvolver síndrome metabólica, que induz a formação de gordura abdominal e elevação das taxas de colesterol e de açúcar no sangue. Sendo assim, uma ideia é limitar o consumo de produtos diet e três a quatro porções por dia (um saquinho de adoçante no seu café é uma porção; uma lata de refrigerante diet são duas).
Sempre como demais depois de malhar. É ruim?
Esse é o melhor momento para fazer sua mais substanciosa refeição do dia - desde que seja uma porção razoável. "Após o exercício, a necessidade do corpo por nutrientes é maior. Não passe mais de uma hora entre o fim da atividade e o consumo de carboidratos e proteínas", recomenda a nutricionista Kelly Dias, de São Paulo. Como carne magra, grãos integrais e carboidratos ricos em fibras, como feijão.
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