A gordura abdominal é um tipo particularmente prejudicial. Pesquisas sugerem fortes ligações com doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Por esse motivo, perder essa gordura pode trazer benefícios significativos para sua saúde e bem-estar.
Você pode medir sua gordura abdominal medindo a circunferência em torno de sua cintura com uma fita métrica. Medidas acima de 40 polegadas (102 cm) em homens e 35 polegadas (88 cm) em mulheres são conhecidas como obesidade abdominal.
Certas estratégias de perda de peso podem atingir a gordura na área da barriga mais do que outras áreas do corpo.
Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.
1. Evite açúcar e bebidas açucaradasAlimentos com adição de açúcares são ruins para sua saúde. Comer muitos desses tipos de alimentos pode causar ganho de peso.
Estudos mostram que o açúcar adicionado tem efeitos prejudiciais únicos na saúde metabólica.
Numerosos estudos indicaram que o excesso de açúcar, principalmente devido às grandes quantidades de frutose, pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e do fígado.
O açúcar é metade glicose e metade frutose. Quando você come muito açúcar adicionado, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-la em gordura.
Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e vários problemas metabólicos.
Açúcar líquido é pior a este respeito. O cérebro parece não registrar calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas, então quando você bebe bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais.
Um estudo observou que as crianças eram 60% mais propensas a desenvolver obesidade com cada porção diária adicional de bebidas açucaradas.
Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas açucaradas como: refrigerantes, sucos de frutas de caixinha e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.
Leia os rótulos para garantir que os produtos não contenham açúcares refinados. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter quantidades significativas de açúcar.
Lembre-se de que nada disso se aplica às frutas inteiras, que são extremamente saudáveis e possuem muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose.
Resumo: O consumo excessivo de açúcar pode
ser o principal causador do excesso de gordura no abdômen e no fígado. Isto é
particularmente verdadeiro para bebidas açucaradas, como refrigerantes.
2. Coma mais proteína
A proteína pode ser o macronutriente mais importante para a perda de peso.
A pesquisa mostra que pode reduzir os desejos em 60%, aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e ajudá-lo a comer até 441 menos calorias por dia.
Se a perda de peso é seu objetivo, adicionar proteína pode ser a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta.
A proteína não só pode ajudá-lo a perder peso, mas também pode ajudá-lo a evitar a recuperação do peso.
A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que as pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal.
Outro estudo indicou que a proteína estava ligada a uma chance significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal em 5 anos em mulheres.
Este estudo também vinculou carboidratos e óleos refinados a mais gordura abdominal e vinculou frutas e vegetais à redução de gordura.
Muitos dos estudos que observaram que a proteína ajuda na perda de peso fizeram com que as pessoas consumissem 25 a 30% de suas calorias da proteína. Portanto, este pode ser um bom intervalo para tentar.
Tente aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, , como ovos inteiros, peixe, legumes, nozes, carne e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína para a sua dieta.
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento de proteína de qualidade – como proteína de soro de leite – é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total. Você pode encontrar muitas opções de proteína em pó online.Resumo Comer muita proteína pode aumentar o seu metabolismo e reduzir os níveis de fome, tornando-se uma maneira muito eficaz para perder peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura abdominal.3. Coma menos carboidratos
Comer menos carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.
Isto é apoiado por numerosos estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite diminui e elas perdem peso.
Mais de 20 estudos randomizados e controlados mostraram agora que dietas com baixo teor de carboidratos às vezes levam a 2 a 3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.
Isso é verdade mesmo quando aqueles nos grupos de baixo carboidrato podem comer o quanto quiserem, enquanto aqueles nos grupos de baixo teor de gordura são restritos em calorias.
Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a reduções rápidas no peso da água, o que dá às pessoas resultados rápidos. As pessoas costumam ver uma diferença na escala dentro de 1 a 2 dias.
Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura indicam que comer com pouco carboidrato reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e do fígado.
Isso significa que parte da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é a gordura abdominal prejudicial.
Apenas evitar os carboidratos refinados – como açúcar, doces e pão branco – deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteínas alta.
Se o objetivo é perder peso rapidamente, algumas pessoas reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso coloca seu corpo em cetose, um estado em que seu corpo começa a queimar gorduras, pois seu principal combustível e o apetite são reduzidos.
Dietas baixas em carboidratos têm muitos outros benefícios para saúde, além da perda de peso. Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde de pessoas com diabetes tipo 2.
Resumo: Estudos mostraram que cortar carboidratos é particularmente eficaz para se livrar da gordura na área da barriga ao redor dos órgãos e no fígado.
4. Coma alimentos ricos em fibras
A fibra dietética é principalmente matéria vegetal não digerível.
Comer muita fibra pode ajudar na perda de peso. No entanto, o tipo de fibra é importante.
Parece que principalmente as fibras solúveis e viscosas têm um efeito sobre o seu peso. Estas são fibras que ligam a água e formam um gel espesso que “fica” no seu intestino.
Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e redução do apetite.
Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam ligados a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de cerca de 2 kg ao longo de 4 meses.
Um estudo de 5 anos relatou que comer 10 gramas de fibra solúvel por dia estava associado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal.
Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga prejudicial.
A melhor maneira de obter mais fibras é comer muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais e frutas. As leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como a aveia integral.
Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como glucomanano. Esta é uma das fibras alimentares mais viscosas, e estudos sugerem que pode ajudar na perda de peso.
É importante conversar com seu médico antes de introduzir este ou qualquer suplemento ao seu regime alimentar.
Resumo: Há algumas evidências de que a fibra dietética solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e reduzir o risco de certas doenças.
5. Exercite-se regularmente
O exercício está entre as melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.
Ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre as incríveis benefícios do exercício para a saúde .
Isso não significa fazer exercícios abdominais, como redução de manchas – perder gordura em um ponto – não é possível. Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal.
O treinamento com pesos e o exercício cardiovascular reduzirão a gordura em todo o corpo.
O exercício aeróbico – como caminhar, correr e nadar – pode permitir grandes reduções na gordura abdominal.
Outro estudo descobriu que o exercício impediu completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso.
O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal.
Resumo: O exercício pode ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal e proporcionar muitos outros benefícios à saúde.
6. Acompanhe sua ingestão de alimentos
A maioria das pessoas sabe que o que você come é importante, mas muitos não sabem especificamente o que estão comendo.
Uma pessoa pode pensar que está comendo uma dieta rica em proteínas ou baixa em carboidratos, mas sem acompanhar, é fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.
Acompanhar a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. Acompanhar a ingestão de vez em quando por alguns dias seguidos pode ajudá-lo a perceber as áreas mais importantes para mudança.
Planejar com antecedência pode ajudá-lo a atingir metas específicas, como aumentar sua ingestão de proteínas para 25 a 30% das calorias ou reduzir os carboidratos não saudáveis.
Confira estes artigos aqui para obter uma calculadora de calorias e uma lista de ferramentas e aplicativos on-line gratuitos para rastrear o que você está comendo.
A linha de fundo
A gordura abdominal, ou gordura da barriga, está ligada a um risco aumentado de certas doenças.
A maioria das pessoas pode reduzir sua gordura abdominal através de mudanças importantes no estilo de vida, como comer uma dieta saudável repleta de proteínas magras, vegetais, frutas e legumes e se exercitar regularmente.