. Os suplementos de creatina podem
aumentar a quantidade de fosfocreatina de alta
energia armazenada nos músculos e melhorar o
rendimento físico em um ou vários sprints. Tomá-la
como suplemento também pode desenvolver a
massa e/ou a força muscular, o que é útil para
alguns desportistas, mas o peso extra pode ser
prejudicial para outros. Como acontece com todos os
suplementos alimentares, é perigoso superar a dose
máxima eficaz. A creatina encontra-se normalmente
na carne de vaca e no peixe, mas as doses efetivas
(10 a 20 g ao dia durante 4 a 5 dias para
restabelecer, e 2 a 3 g por dia para manutenção) são
maiores que as que se encontram nos alimentos do
dia-a-dia. Os suplementos de creatina não parecem
ser prejudiciais para a saúde.Quais vantagens de tomar
creatina?
Para que serve
a creatina?
Fornecer mais energia para as
células musculares;
Melhorar a performance nos
treinos;
Combater a fadiga e acelerar a
recuperação muscular;
Colaborar para o ganho de massa
magra;
Aumentar força e potência
durante o treino;
Melhorar o funcionamento do
metabolismo;
Quem não deve usar creatina
"Estudos sugerem que a
suplementação de creatina, quando bem indicada, não prejudica a função renal,
hepática e cardiovascular. Porém, como todo suplemento ergogênico, é
contraindicada para gestantes, lactantes,
crianças e adolescentes que só devem consumi-los com acompanhamento
médico"
A suplementação com creatina é muito popular entre os atletas e indivíduos que se exercitam para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação. Evidências acumuladas também sugerem que a suplementação de creatina produz uma variedade de efeitos benéficos em populações de idosos.
Apesar de seu amplo uso e número de estudos, ainda permanecem dúvidas sobre a eficácia e segurança da creatin. Nesta temática, foi publicado recentemente um artigo onde reuniram-se uma equipe de especialistas em pesquisa de renome internacional para realizar uma avaliação científica da literatura baseada em evidências e responder as questões mais comuns relacionadas a cretina (Antonio et al., 2021).
A creatina causa retenção de água?
Embora haja algumas evidências que sugerem que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água, principalmente atribuída a aumentos no volume intracelular, a curto prazo, existem vários outros estudos sugerindo que ela não altera a água corporal total (intra ou extracelular) em relação a massa muscular por longos períodos de tempo. Como resultado, a suplementação de creatina pode não levar à retenção de água.
A creatina é um esteróide anabolizante?
Os esteróides anabolizantes são uma versão sintética da testosterona, um hormônio androgênico, e é usado em conjunto com o treinamento de resistência com a intenção de aumentar a massa muscular e força devido ao aumento na síntese de proteína muscular.
Embora os resultados fisiológicos e de desempenho de esteróides anabolizantes e creatina possam ser semelhantes, seus mecanismos de ação e categorização legal não são. Além disso, como a creatina tem uma estrutura química completamente diferente, ela não é um esteróide anabolizante.
A creatina causa dano renal/disfunção renal?
Hoje, após mais de 20 anos de pesquisas que não demonstram efeitos adversos das dosagens recomendadas de suplementos de creatina na saúde dos rins, infelizmente, essa preocupação persiste.
Embora a origem seja desconhecida, a conexão entre a suplementação de creatina e dano /disfunção renal pode ser traçada a duas coisas: uma compreensão pobre da creatina e do metabolismo da creatinina e um estudo de caso publicado em 1998.
Pesquisas experimentais e controladas indicam que a suplementação de creatina, quando ingerida nas dosagens recomendadas, não resulta em dano renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.
A creatina causa queda de cabelo/calvície?
A grande maioria das especulações sobre a relação entre a suplementação de creatina e queda de cabelo/calvície provém de um único estudo.
Até o momento, 12 outros estudos investigaram os efeitos da suplementação de creatina (ou seja, doses variando de 3-25 g/dia por 6 dias a 12 semanas) na testosterona (que o corpo usa para produzir um metabólito chamado DHT, que está relacionado a queda de cabelo). No entanto, nenhuma relação foi encontrada.
Portanto,o corpo de evidências atual não indica que a suplementação de creatina aumenta a testosterona total, testosterona livre, DHT ou causa queda de cabelo/calvície.
A creatina causa desidratação e cãibras musculares?
O raciocínio fisiológico que sugere que a suplementação de creatina pode causar desidratação e cãibras musculares é baseado na premissa de que a creatina é uma substância osmoticamente ativa encontrada principalmente no músculo esquelético e pode alterar a distribuição de fluidos no corpo inteiro aumentando preferencialmente a captação e retenção de água intracelular, particularmente durante o curto prazo.
No entanto, pesquisas experimentais e clínicas não validam a noção de que a suplementação de creatina causa desidratação e cãibras musculares.
A creatina é prejudicial para crianças e adolescentes?
A esmagadora maioria das evidências em populações adultas indica que a suplementação de creatina, tanto de curto quanto de longo prazo, é segura e geralmente bem tolerada. No entanto, a questão de saber se isso vale ou não para crianças e adolescentes é relativamente obscura.
De uma perspectiva clínica, descobriu-se que a suplementação potencialmente oferece benefícios à saúde com efeitos adversos mínimos em populações mais jovens. Em resumo, com base na evidência limitada, a suplementação de creatina parece segura e potencialmente benéfica para crianças e adolescentes.
A creatina aumenta a massa gorda?
A teoria de que a suplementação de creatina aumenta a massa gorda é uma preocupação entre os indivíduos que se exercitam, possivelmente porque alguns experimentam um ganho de massa corporal com a suplementação de creatina.
No entanto, um conjunto de estudos demonstraram que a suplementação de creatina não aumenta a massa gorda em uma variedade de populações.
É necessária uma ‘fase de carregamento’ de creatina?
A ‘carga’ de creatina é definida como suplementação com creatina oral por 5–7 dias com uma dosagem de 20–25 g/dia ou ,0,3 g/kg/d frequentemente dividida em doses menores ao longo do dia (por exemplo, quatro a cinco, 5 g porções / dia).
Evidências acumuladas indicam que obrigatoriamente não há a necessidade de ‘carregar’ creatina. Doses diárias mais baixas de suplementação de creatina (ou seja, 3-5 g/dia) são eficazes para aumentar os estoques de creatina intramuscular, aumento muscular e desempenho/recuperação muscular.
A creatina é benéfica para idosos?
Talvez uma das condições mais promissoras que poderiam se beneficiar da suplementação de creatina seja a sarcopenia relacionada à idade.
Há um crescente corpo de evidências mostrando que a suplementação de creatina, particularmente quando combinada com exercícios, fornece benefícios musculoesqueléticos e de desempenho em idosos.
As outras formas de creatina são semelhantes ou superiores à monohidratada?
O pó de monohidrato de creatina tem sido a forma de creatina mais amplamente estudada e comumente usada em suplementos dietéticos desde o início dos anos 1990.
Embora algumas formas de creatina possam ser mais solúveis do que o monohidrato de creatina quando misturado a um fluido, pesquisas baseadas em evidências mostram claramente que o monohidrato de creatina é a escolha ideal.
Conclusões: suplementação de creatina
- A creatina não causa retenção de água, principalmente a extracelular, que está relacionada ao inchaço;
- A creatina não é um esteróide anabolizante;
- A creatina não causa dano renal/disfunção renal;
- A suplementação não resulta em dano renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis;
- A creatinina não causa queda de cabelo/calvície;
- A creatina não causa desidratação e cãibras musculares;
- A creatina parece segura e potencialmente benéfica para crianças e adolescentes;
- A creatina não aumenta a massa gorda;
- A fase de carregamento de creatina não é obrigatória;
- A suplementação de creatina pode ser muito útil em idosos;
- O uso da creatina monohidratada é o mais recomendado.
Referências bibliográficas
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w